Tu silla te mata: ¡aquí está la solución a este problema!

¿Llevas mucho tiempo sentado? Vale, mejor haznos caso antes de seguir leyendo. Levántate y camina un poco para despejarte. Puede que las historias para no dormir que comparan los efectos de sentarse mal con las consecuencias nocivas de fumar sean un poco exageradas, pero no tanto como te piensas. Al fin y al cabo, mientras el tabaco sí lo puedes dejar de forma definitiva, renunciar a tu puesto de trabajo o encontrar el equivalente a un cigarrillo electrónico en una silla de oficina es mucho más duro. Desde que la mayoría de trabajos modernos son de oficina y, por tanto, requieren estar sentado un interminable número de horas, la pregunta está más que clara: ¿qué es lo que nos perjudica? ¿Qué podemos hacer para evitarlo?

El primer problema es lo que los investigadores llaman termogénesis derivada de actividades diferentes al ejercicio (NEAT, o non-exercise activity thermogenesis, en inglés).

Cuanto más tiempo estés sentado, menor será tu NEAT y, por lo tanto, menos calorías gastarás en reposo: 1,36 calorías por minuto menos, según los estudios.

De acuerdo con la opinión del Dr. James Levine, autor del libro ‘Get up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It’, menos NEAT está relacionado con ganar peso, la diabetes, problemas cardiovasculares y el cáncer. Sin embargo, estar de pie durante unas pocas horas al día puede marcar una gran diferencia.

Por supuesto que el ejercicio puede ayudar en el papel del gasto de calorías, pero una hora al día no es suficiente… ¿Por qué? Fácil y para todos: estar sentado pone tu cuerpo en estado de reposo. Cuando haces esto durante un largo periodo de tiempo, tu circulación se comprime , tu metabolismo se ralentiza y los tejidos conectivos se estrechan.

«Esto ocasiona flexores en la cadera (los músculos en la parte delantera de los muslos) y los tendones de los isquiotibiales se contraen o se acortan», asegura el Dr. John Tanner, osteópata y experto musculoesquelético. «Además, los músculos de tus glúteos están constantemente formando un ángulo de 90 grados con las rodillas, lo que lleva a músculos y articulaciones a estar encogidos durante demasiado tiempo, lo que hará que tu cuerpo se entumezca en menos tiempo y se vuelva menos ágil y más propenso a lesiones».

Estar sentado durante largos periodos de tiempo también se ha relacionado con el aumento de la circunferencia de la cintura y un incremento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares

Todo esto tiene como resultado una posición que causa un mayor estrés a las vértebras lumbares, lo que lleva a un dolor en la espalda baja, que es responsable de unos 4,5 millones de días de baja laboral anuales en Gran Bretaña.

Estar sentado durante largos periodos de tiempo también se ha relacionado con el aumento de la circunferencia de la cintura y un mayor riesgo de contraer una serie de enfermedades cardiovasculares, incluso entre individuos relativamente activos. Al parecer, el problema es «el sedentarismo ininterrumpido«.

Y como si estar nueve horas diarias sentado fuera poco, estar ese mismo tiempo frente a un PC encorvado es aún peor. Ya sea tecleando letras para escribir en Alphr o jugando al último videojuego, trabajar en un escritorio agrava la tendencia a dejar caer los hombros hacia adelante, el estrabismo y tensar los músculos faciales.

La rodilla de aficionado al cine (más conocido como síndrome de dolor patelofemoral) es el dolor articular crónico que se produce por un contacto prolongado entre el fémur y la rótula (tanto si la causa es por estar sentado demasiado tiempo en una sala de cine o en tu casa). Se trata de un problema médico más que reconocido e incluso una sola hora de estar sentado puede volver tu espalda algo más estrecha, ya que intenta compensar todo lo demás.

¿Y cuál es la solución? Hacer ejercicio únicamente no cortará estos problemas. Sí, ayuda con la parte del NEAT y del metabolismo basal, reduciendo las probabilidades de obesidad y protege contra enfermedades como la osteoporosis o el Alzheimer, pero no solucionará los problemas de movilidad que causa el sedentarismo .

Para aquellos que estén pensando en cambiar la silla por una pelota de ejercicio porque piensan que así se solucionarán los problemas, sentimos decirles que ahí no está la respuesta. Diferentes estudios demuestran que la activación muscular es más o menos la misma ya estés sentado en una silla o en una pelota.

Por su parte, los estudios acerca de las sillas de rodilla resultan poco concluyentes. Estas muestras tienden a centrarse en comparaciones de postura en lugar de la activación postural, por lo que resulta complicado sacar conclusiones en firme. Uno de los balances más afinados nos sugiere que la parte inferior del cuerpo ‘se apaga’ en estas sillas de rodilla, lo que podría hacer que fueran aún peor que una silla ergonómica de oficina bien diseñada.

Algo muy beneficioso sería levantarse. De hecho, hay un estudio que indica que los usuarios de ordenadores que se levantan durante una hora en su horario laboral tienen menos dolores de espalda. Ponerse de pie está además relacionado con la reducción de enfermedades cardiovasculares y puede ayudar a regular los niveles de glucosa de tu cuerpo, lo que ayuda a utilizar la energía de los alimentos de forma más eficiente y puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. E incluso existen evidencias de que levantarse puede reducir el riesgo de desarrollar determinados tipos de cáncer.

Pero hay otra cuestión a tener en cuenta: el tipo de trabajo que realizas. Levantarse o incluso irse a dar un paseo puede estar bien si tu trabajo no está desafiando tu mente constantemente (o si simplemente estás ‘investigando’ temas en Google o Reddit). Pero, ¿qué ocurre cuando estás ocupado con una toma de decisiones complicada y laboriosa?

En líneas generales, las investigaciones indican pequeñas diferencias entre estar sentado y de pie. La excepción que confirma la regla se produce en los casos de personas multitarea, donde estar sentado sí parece aparentemente mejor. Caminar es otra historia: los participantes del estudio acaban parando cuando tienes que trabajar en tareas complejas. Sin embargo, los investigadores señalaron que en ambos casos cabría la posibilidad de que el rendimiento mejorara con el tiempo y la experiencia.

Una opción mejor es moverse entre periodos de trabajo. Aquellos que están de pie la mayor parte del día aseguraron que eso les hace sentir con más energía, mientras que las investigaciones dicen que el rendimiento cognitivo es mayor en quienes hacen ejercicio como parte de su rutina diaria. Y esto no se limita al trabajador medio, sino que escritores como Ernest Hemingway o Vladimir Nabokov aseguran que trabajan la mayor parte del tiempo de pie. El novelista estadounidense Philip Roth dijo en su momento que andaba unos 800 metros (media milla) por cada página que escribía.

Aquellos que están de pie la mayor parte del día aseguraron que eso les hace sentir con más energía

Así pues, suponiendo que no seas un escritor ganador del Premio Pulitzer, ¿cómo puedes aumentar el tiempo que estás de pie? Lo primero que NO se recomienda es que pases de estar todo el día con el culo pegado a la silla a no utilizarla para nada, pues será un tormento para ti y afectará a tu productividad. La clave está en los pequeños incrementos de este hábito: al principio, simplemente moverse de tu puesto de trabajo a la cocina de la oficina, hacer llamadas de pie, o incluso promover paseos en grupo puede ayudar a tu propósito y será suficiente como primeros pasos a dar.

Otra solución es gastarte el dinero e invertir en una mesa de altura regulable: te prometemos que merecen la pena. Las versiones más caras vienen con un motor eléctrico, mientras que las unidades más baratas tendrás que ajustar su tamaño mediante una manivela manual. La mayoría de expertos recomiendan comenzar con una proporción de 1:1 en el ratio de pie/sentado mientras te habitúas a esta nueva experiencia. Puedes medirlo por tiempo o por tarea.

Para comenzar a ponerse en marcha, comenzaremos enseñándote de los ejercicios breves de los que hablamos arriba. Ninguno implica tener que ponerse la ropa de deporte o sudar. Puede que alguien de la oficina te mire mal pero, ¡enséñales a esos escépticos este artículo y que se unan a tu rutina de ejercicio!

¡Sigue leyendo y descubre una rutina de ejercicios ‘anti-silla’ para la oficina y cómo corregir tu postura corporal en solo dos minutos diarios!